கர்ப்பிணி பெண்கள் ஆரோக்கியமாக சாப்பிட வேண்டிய உணவு அட்டவணை

pregnancy food chart in tamil

கர்ப்ப கால உணவு அட்டவணை

வணக்கம் நண்பர்களே இன்று நம் பதிவில் கர்ப்ப காலத்தில் இருக்கும் பெண்கள் ஆரோக்கியமாக சாப்பிட வேண்டிய உணவுகளை பற்றித்தான் தெரிந்து கொள்ளப்போகிறோம்.  திருமணமாகிய ஒவ்வொரு பெண்களுக்கும் கர்ப்ப காலம் என்பது ஒரு புதுமையான அழகிய காலமாக இருக்கும்.  இந்த நேரங்களில் இவர்கள்  சந்தோசமாகவும், பாதுகாப்பாகவும் இருப்பது மிகவும் அவசியம்.  இது போன்ற நேரங்களில் இவர்கள் எந்த மாதிரியான உணவுகளை எவ்வளவு அளவுடன் எடுத்து கொள்ளவேண்டும் என்பது மிகவும் அவசியமான ஒன்றாகும். மேலும்  இவர்கள் என்ன உணவுகளை சாப்பிடுவது நல்லது என்று அட்டவணை முறையில் தெரிந்துகொள்ளலாம் வாங்க.

கர்ப்பிணி பெண்கள் சாப்பிடக்கூடாத பழங்கள்..!

கர்ப்ப கால உணவு முறை:

கர்ப்ப காலத்தில் இருக்கும் பெண்களுக்கு  முதல் மாதத்தில் இருந்து அதிகமான வாந்தி, குமட்டல், மயக்கம் போன்ற பிரச்சனைகள் அதிகமாகவே இருக்கும். இது போன்ற நேரங்களில்  ஆரோக்கியமான உணவுகளை கர்ப்பிணி பெண்கள் சாப்பிடுவது மிகவும் அவசியம்.

கர்ப்பிணி பெண்களுக்கு இரண்டாவது மாதத்தில் இருந்து கருவில் வளரும் குழந்தைக்கு மூளையும்,  எலும்பும் வளர ஆரம்பிப்பதால்  ஊட்டச்சத்துக்கள் நிறைந்த உணவுகளை சாப்பிடுவது மிகவும் அவசியம்.

மூன்றாவது மாதங்களில் இருந்து குழந்தை அனைத்து வளர்ச்சியையும் பெற்றிருப்பதால்  குழந்தையின் எடையை அதிகரிப்பதற்காக ஆரோக்கியமான உணவுகளை சாப்பிடுவது நல்லது. ஆனால்  இந்த மாதத்தில் அதிகமான எடை போடாமல் இருப்பதும் மிகவும் அவசியம். மேலும் கர்ப்பிணிகள் சாப்பிட வேண்டிய சத்துக்கள் நிறைந்த உணவுகளை பார்க்கலாம்.

போலிக் ஆசிட் நிறைந்த உணவுகள்:

போலிக் ஆசிட் நிறைந்த உணவுகளை கர்ப்பிணி பெண்கள் சாப்பிடுவது மிகவும் அவசியம், ஏனென்றால் கருவில் இருக்கும் குழந்தைக்கு இந்த சத்துக்கள் மிகவும் முக்கியமான ஒன்றாகும்.  இந்த போலிக் ஆசிட் நிறைந்த உணவுகளை சாப்பிடுவதன் மூலம் கருவில் வளரும் குழந்தைக்கு  உடல் எடை குறைவு,  முதுகுத்தண்டு வளர்ச்சி குறைபாடு போன்ற எந்தவிதமான பிரச்சனைகளும் இருக்காது.

போலிக் ஆசிட் நிறைந்த உணவு அட்டவணை:

உணவுகள் உணவின் அளவுகள் போலிக் ஆசிட்  சத்துக்கள் 
பசலைக்கீரை 1 கப் ( 95-கிராம்)131
தானியங்கள் 3/4 கப் ( 15-60) கிராம் 100- 700
பாதாம் 0.25கப் ( 23 கிராம்)11.50
பீன்ஸ் 1/2 கப் (89- கிராம்)90
ஆரஞ்சு 1 ( 96 கிராம்)29
பட்டாணி 1 அவுன்ஸ் ( 28-கிராம்)27

 

கால்சியம் சத்து நிறைந்த உணவுகள்:

கர்ப்பிணி பெண்களுக்கு குழந்தை வளர்ச்சி அடையும் பொழுது அவர்களின் வயிற்று பகுதியில் உள்ள எலும்புகள் ஆரோக்கியமாக இருப்பதற்கு கால்சியம் நிறைந்த உணவுகள் மிகவும் அவசியமான ஒன்றாகும்.  கால்சியம் உள்ள உணவுகளை கொஞ்சமாக எடுத்துக்கொள்வது நல்லது.

கால்சியம்  சத்துக்கள் நிறைந்த உணவு அட்டவனை:

உணவுகள் உணவின் அளவுகள் கால்சியம்   சத்துக்கள் 
ஆரஞ்சு பழச்சாறு 1 கப் (237 மி.லி)349
பால் 1 கப் (237 மி.லி)299
யோகர்ட் 6 அவுன்ஸ் (170 கிராம் )258
தானியம் 1 கப் ( 20-26 – கிராம்)100-1000
பசலைக் கீரை 1/2 கப் (95 -கிராம்)123
சல்மான் மீன் 85 கிராம் 181
வெண்ணெய் 1 அவுன்ஸ் (28 கிராம்)222

 

இரும்பு சத்து அதிகம் உள்ள உணவுகள்:

இரும்பு சத்துக்கள் அதிகம் உள்ள உணவுகளை கர்ப்பிணி பெண்கள் அதிகமாக சாப்பிடுவது மிகவும் அவசியம்.  இரும்பு சத்துக்கள் நிறைந்த உணவுகளை சாப்பிடும் பொழுது கருவில் உள்ள குழந்தைக்கு  போதுமான அளவு ஆக்சிஜன் கிடைப்பதற்கு உதவியாக இருக்கிறது.

இரும்பு சத்துக்கள் நிறைந்த உணவு அட்டவணை:

உணவுகள் உணவின் அளவுகள் இரும்பு  சத்துக்கள் 
இறைச்சி 3 அவுன்ஸ் (85- கிராம்) 3
ஓட்ஸ் 1/2 கப் ( 40 கிராம் )20
பசலைக்கீரை 1/2 கப் ( 90-கிராம் )3
கோழி 3 அவுன்ஸ் (85-கிராம்)1
கிட்னி பீன்ஸ் 1/2 கப் ( 88.5- கிராம்)2
பிராக்கோலி 156 கிராம் 0.19

 

ஒமேகா 3 அதிகம் உள்ள உணவுகள்:

ஒமேகா 3 அதிகம் உள்ள உணவுகளை கர்ப்பிணி பெண்கள் எடுத்துக்கொள்ளும் பொழுது கருவில் வளரும் குழந்தையின் கண், காது மற்றும் நரம்பு போன்ற பகுதிகளுக்கு வளர்ச்சிகள் கிடைக்கும். இதை சாப்பிடுவதால் குழந்தை பிறந்த பிறகு அறிவாக இருக்கும்.

உணவுகள் உணவின் அளவுகள் ஒமேகா 3  சத்துக்கள் 
காட் மீன் 3 அவுன்ஸ் 0.10
சூரை மீன் 3 அவுன்ஸ் 0.17
சிக்கன் 3 அவுன்ஸ் 0.02
சால்மன் 3 அவுன்ஸ் 1.24
பிராக்கோலி 156 -கிராம் 0.19
முட்டை 10.33

 

அயோடின் அதிகம் உள்ள உணவுகள்:

கர்ப்பிணி பெண்கள் அயோடின் சத்துக்கள் நிறைந்த உணவுகளை சாப்பிடுவதால் குழந்தையின் மூளை வளர்ச்சி ஆரோக்கியமாக வளருவதற்கு உதவியாக இருக்கிறது.  அயோடின் சத்துக்களை எடுத்துக்கொள்ளாமல்  இருந்தால் கருச்சிதைவு, குழந்தையின் மூளை வளர்ச்சி பாதிப்பு அடைவதற்கும் வாய்ப்பு உள்ளது.

அயோடின் அதிகம் உள்ள உணவு அட்டவணை:

உணவுகள் உணவின் அளவுகள் போலிக் ஆசிட்  சத்துக்கள் 
யோகர்ட் 1 கப் 75
காட் 3 அவுன்ஸ் 99
அயோடைஸ்டு சால்ட் 1/4 டீஸ்பூன் 71

 

புரதச் சத்து அதிகம் உள்ள உணவுகள்:

கருவில் வளரும் குழந்தையின் வளர்ச்சிக்கு புரதச்சத்துக்கள்  அதிகம் இருக்கும் உணவுகளை சாப்பிடுவது நல்லது. கருவில் வளரும் குழந்தையின் திசுக்களின் வளச்சிக்கு இவை மிகவும் முக்கியமாக இருக்கிறது. இவற்றை இரண்டாவது மாதத்திலும் மூன்றாவது மாதத்திலும் சாப்பிடுவது நல்லது.

புரதச் சத்து அதிகம் உள்ள உணவு அட்டவணை:

உணவுகள் உணவின் அளவுகள் புரதச்சத்து   
கோழி 3 அவுன்ஸ்( 86- கிராம்)26
மீன் 3 அவுன்ஸ்( 85- கிராம்)17
வெண்ணெய் 1 கப் 28
லென்டில் (அவரையினம் )1/2 கப் (99 கிராம்)9
முட்டை 1 வேக வைத்தது6
பால் 1 கப் 8

 

இதுபோன்ற உடல் நலம் மற்றும் ஆரோக்கியம் பற்றிய தகவல்களை தெரிந்து கொள்ள இந்த லிங்கை கிளிக் செய்யவும்—>Health Tips in tamil