எலும்பு பலம் பெற கால்சியம் அதிகம் உள்ள உணவு வகைகள்..!

கால்சியம் அதிகம் உள்ள உணவு வகைகள் | Calcium Rich foods in Tamil

Calcium Rich foods in Tamil:- பொதுவாக நமது உடலுக்கு கால்சியம் சத்து மிகவும் முக்கியமான ஒன்று என அனைவருக்கும் தெரிந்திருக்கும். இதன் காரணமாகவே மருத்துவர்கள் எலும்புகளின் வளர்ச்சிக்கு கால்சியம் சத்து நிறைந்த உணவுகள் மற்றும் கால்சியம் சத்து நிறைந்த மாத்திரைகளை பரிந்துரைக்கின்றன. இருந்தாலும் எலும்பு பலம் பெற மாத்திரைகளை விட கால்சியம் சத்து நிறைந்த உணவுளை மேற்கொள்வதே மிகவும் சிறந்த அணுகுமுறையாகும். பொதுவாக நமது உடலில் எலும்பு வளர்ச்சி நிலை என்பது நமக்கு 20 வயதில் 98% எலும்புகள் வளர்ச்சியடைந்துவிடுகிறது. ஆகவே நம் அனைவருக்கும் 20 முதல் 25  எலும்புகள் நன்கு வலிமையாக இருக்கும். 25 வயதிற்கு பிறகு எலும்பு திசுக்கள் குறைய ஆரம்பிக்கும். அதாவது 25 வயதிற்கு பிறகு ஆண்டிற்கு ஆண்டு ஆண்களுக்கு 0.3%, பெண்களுக்கு 0.5% எலும்புகளிலில் தேய்மானம் ஏற்படுகிறது.

ஆகவே கால்சியம் சத்து எலும்புகள் உறுதியாக இருப்பதற்கு மட்டுமல்ல,  நரம்புகள் மற்றும் தசைகள் நன்றாக செயல்படவும் இன்றியமையாத ஒன்றாகும். நம் உடலுக்கு தினசரி 1 முதல் 1.3 கிராம் கால்சியம் தேவை. இதனை ஒரே வேளையில் சாப்பிட வேண்டும் என்று அவசியம் இல்லை. நாள் முழுவதும் சாப்பிடும் உணவுகளிலிருந்து கிடைத்தாலே போதுமானது. வயது குறைந்தவர்களுக்கு 1 கிராமும் (1000 மில்லி கிராம்) 50 வயதுக்கு மேற்பட்ட பெண்கள், 70 வயதுக்கு மேற்பட்ட ஆண்களுக்கு 1200 மில்லி கிராமும் கால்சியம் தேவைப்படுகிறது. இத்தகைய கால்சியம் சத்துக்களை நாம் 2 கப் மோர் அல்லது சிறிதளவு TOFU (பன்னீர்) சாப்பிடுவதன் மூலமாகவும், கீரை, பீன்ஸ் ஒரு கப் அல்லது பழச்சாறு ஒரு கப் இவற்றில் ஏதேனும் ஒன்றை சாப்பிடுவதன் மூலம் அதிகரிக்க முடியும். இதை தவிர்த்து வேறு என்னென்ன உணவுகளை உட்கொள்வதன் மூலம் உடலில் கால்சியம் சத்தை அதிகரிக்கலாம் என்பதை பற்றி இப்பதிவில் நாம் படித்தறியலாம் வாங்க.

கால்சியம் சத்து அதிகம் உள்ள உணவுகள் | Calcium Rich foods in Tamil

எலும்பு வளர்ச்சிக்கு உணவு – பால்:-

கால்சியம் சத்து அதிகம் உள்ள உணவு வகைகளில் பால் முதல் இடத்தை பெற்றுள்ளது. ஒரு கிளாஸ் பாலில் 300 மில்லி கால்சியம் உள்ளது. இத்தகைய கால்சியம் சத்து எலும்பு பலம் பெற, உடலில் நோய் எதிர்ப்பு அதிகரிக்க மற்றும் தோல் பிரச்சனைகளை குணப்படுத்த மிகவும் பயன்படுகிறது. குறிப்பாக கால்சியம் குறைப்பாடு உள்ளவர்கள் தினமும் ஒரு கிளாஸ் பால் அருந்திவர உடலில் கால்சியம் சத்துக்களை அதிகரிக்கலாம்.

கொண்டைக்கடலை:

கொண்டைக்கடலையில் ஊட்டச்சத்துக்கள் அதிகளவு நிறைந்துள்ளது. அதாவது  மாங்கனீசு, தையமின், மக்னீசியம், பாஸ்பரஸ் போன்ற பல கனிமச்சத்துக்கள் நிறைந்துள்ளது. இவை உடலின் ஆற்றலை அதிகரிப்பதோடு, நோயெதிர்ப்பு சக்தியையும் அதிகரிக்கும். மேலும் ஒரு கப்  கொண்டக்கடலையில் 315 மி.கி கால்சியம் உள்ளது. இது எலும்புகளின் வளர்ச்சிக்கு மிகவும் பயனளிக்கின்றது. உடலில் கால்சியம் சத்துக்களை அதிகரிக்க நினைப்பவர்கள் தினமும் ஒரு கப் கொண்டைக்கடலையை சாப்பிடலாம்.

பாதாம்:- 

பாதாம் பருப்பில் வைட்டமின்கள், தாதுக்கள், ஆன்டிஆக்சிடன்ட்ஸ் மற்றும் ஆரோக்கியமான கொழுப்புகள் ஆகியவை நிறைந்துள்ளன. அதேபோல் பாதாமில் பல வகையான நன்மைகள் உள்ளன. அதாவது உச்சம் தலை முதல் உள்ளங்கால் வரை உள்ள அனைத்து வகையான பிரச்சனைகளுக்கும் இது சிறந்த தீர்வை கொடுக்கின்றது. மேலும் பாதாமில் கால்சியம் சத்து நிறைந்துள்ளது. எனவே கால்சியம் குறைபாடு உள்ளவர்கள் தினமும் சிறிதளவு பாதாம் பருப்பு சாப்பிடுவதன் மூலம் உடலில் கால்சியம் சத்துக்களை அதிகரிக்க முடியும்.

சால்மன் மீன்:

பொதுவாக சால்மன் மீனை உணவாக எடுத்துக்கொள்வதன் மூலம் முடி, தோல், மூட்டுகள் மற்றும் மூளை ஆரோக்கியமாக இருக்கும். இந்த சால்மன் மீனில் வைட்டமின்கள், தாதுக்கள் மற்றும் முக்கியமாக ஒமேகா – 3, கால்சியம் சத்து அதிகளவு நிறைந்துள்ளது. சால்மன் மீனில் 340 மி.கி கால்சியம் உள்ளது. ஆகவே எலும்பு பலம் பெற, எலும்பு நன்கு வளர்ச்சி அடைய கால்சியம் சத்து அதிகம் நிறைந்துள்ள இந்த சால்மன் மீனை தங்களது உணவு முறைகளில் சேர்த்து கொள்வதன் மூலம் உடலில் கால்சியம் சத்தை அதிகரிக்கலாம்.

அத்திப்பழம்:-

Calcium Rich Foods in Tamil – உலராத சீமை அத்தி பழங்களில் கால்சியம் அதிக அளவு உள்ளது. ஓர் அத்திப்பழத்தில் 170 கிராம் கால்சியம் சத்து நிறைந்துள்ளது. 100 மில்லி கிராம் அத்திப்பழம் என்றால் 26 மில்லி கிராம் கால்சியம் சத்து நிறைந்துள்ளது. இவை எலும்புகளின் வளர்ச்சிக்கு இன்றியமையாத ஒன்றாகும். ஆகவே உடலில் கால்சியம் சத்துக்களை அதிகரிக்க நினைப்பவர்கள் தினமும் அத்திப்பழம் சாப்பிட்டு வரலாம்.